サッカーは世界中で人気のあるスポーツですが、美容にも効果的なトレーニングとしておすすめです。
サッカーは一試合で約10キロメートルも走ると言われており、有酸素運動と無酸素運動の両方が必要となります。
そのため、サッカーをすることで、筋力、柔軟性、持久力を高めることができます。
また、サッカーは全身の筋肉を使うスポーツなので、バランスの良いボディラインを作ることもできます。
さらに、サッカーはチームスポーツなので、コミュニケーションや協調性も身につきます。
このように、サッカーは美容だけでなく、健康やメンタルにも良い影響を与えるスポーツです。
しかし、サッカーをするだけでは美容効果は十分に得られません。
サッカーに適した体力や筋力をつけるためには、トレーニングが必要です。
そこで、この記事では、サッカーの試合で90分走れるようになるために必要なトレーニング方法を紹介します。
以下の3つのポイントに注意してください。
- サッカーに必要な筋肉はどこか
- サッカーに役立つ筋トレメニューは何か
- サッカーのトレーニングの頻度や強度はどれくらいか
サッカーに必要な筋肉はどこか
サッカーでは下半身と上半身、両方の筋肉が求められます。
ボールを足元で扱うスポーツであるため下半身の筋肉が必要なのはもちろんですが、体勢をキープしたり接触プレイに競り勝つために上半身の筋肉も必要です。
「ここだけ鍛えれば必ずサッカーが上達する」といった筋肉は存在せず、全身を満遍なく鍛えるのが大切と言えます。
具体的には以下のような筋肉が重要です。
下半身
大腿四頭筋：太ももの前側の筋肉で、膝を伸ばす働きがあります。キック力やランニングスピード、ジャンプ力を高めるために必要です。
大腿二頭筋：太ももの後ろ側の筋肉で、膝を曲げる働きがあります。キック時やダッシュ時に大腿四頭筋と協調して動きます。
下腿三頭筋：ふくらはぎ部分の筋肉で、足首を伸ばす働きがあります。足元の素早い小回りやキック力、ジャンプ力を高めるために必要です。
大臀筋：お尻の筋肉で、下半身を支える役割があります。ランニングスピードやキック力、ジャンプ力を高めるために必要です。
上半身
広背筋：背中の筋肉で、腕を後ろに引く働きがあります。フィジカルプレイやスローインに必要です。
大胸筋：胸の筋肉で、腕を前に出す働きがあります。フィジカルプレイやダッシュ時の腕振りに必要です。
腹直筋：腹筋の中央の筋肉で、体幹を安定させる働きがあります。姿勢やバランス、フィジカルプレイに必要です。
体幹
腹横筋：腹部の深層の筋肉で、内臓を支える働きがあります。体幹の安定性や呼吸に必要です。
腹斜筋：腹部の表層の筋肉で、体をねじる働きがあります。方向転換やボールコントロールに必要です。
脊柱起立筋：背骨に沿って走る筋肉で、背中を伸ばす働きがあります。姿勢やバランス、フィジカルプレイに必要です。
サッカーに役立つ筋トレメニューは何か
サッカーに必要な筋肉を鍛えるためには、自重トレーニングや器具を使ったトレーニングが効果的です。
自重トレーニングは自分の体重を使って行うトレーニングで、器具がなくても簡単にできます。
器具を使ったトレーニングはダンベルやバーベルなどの重りを使って行うトレーニングで、負荷を調整してより効率的に筋肥大（筋肉が大きくなること）を促すことができます。
以下では、サッカーに役立つ代表的なトレーニングメニューを紹介します。
各メニューは1セット10回程度行い、3～5セット実施します。
休憩時間は30秒～1分程度とします。
下半身
スクワット
スクワットは下半身全体の筋力を高める基本的なトレーニングです。
特に大腿四頭筋と大臀筋に効果的です。
- 足は肩幅程度に開き、まっすぐ立ちます。
- 背中はまっすぐに保ち、お尻を後ろに突き出すようにしてゆっくりとしゃがみます。膝はつま先より前に出さないようにします。
- しゃがんだところで2～3秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
自重だけでは負荷が足りない場合は、ダンベルやバーベルを持って行うこともできます。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは大腿四頭筋に特化したトレーニングです。器具が必要です。
- レッグエクステンションマシンに座り、足首の下にあるパッドに足をかけます。
- パッドの位置や重量は自分に合わせて調整します。
- 足首を伸ばすようにしてパッドを持ち上げます。大腿四頭筋に力が入るのを感じます。
- パッドをゆっくりと元の位置に戻します。
レッグカール
レッグカールは大腿二頭筋に特化したトレーニングです。器具が必要です。
- レッグカールマシンにうつ伏せになり、足首の上にあるパッドに足をかけます。パッドの位置や重量は自分に合わせて調整します。
- 足首を曲げるようにしてパッドを引き寄せます。大腿二頭筋に力が入るのを感じます。
- パッドをゆっくりと元の位置に戻します。
カーフレイズ
カーフレイズは下腿三頭筋に特化したトレーニングです。自重だけでもできますが、ダンベルやバーベルを持って行うとより効果的です。
- 足は肩幅程度に開き、まっすぐ立ちます。
- つま先立ちになり、ふくらはぎの筋肉を使って体を持ち上げます。
- 一番高いところで2～3秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
上半身
プッシュアップ
プッシュアップは上半身全体の筋力を高める基本的なトレーニングです。特に大胸筋と三角筋（肩の筋肉）に効果的です。
- うつ伏せになり、手は肩幅程度に開き、手のひらは床につけます。
- 背中はまっすぐに保ち、腕を伸ばして体を持ち上げます。
- 肘が90度になるまでゆっくりと体を下ろします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
自重だけでは負荷が足りない場合は、足を高くした場所（ベンチや椅子など）に乗せて行うこともできます。
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋の内側（胸骨付近）の筋肉を鍛えるトレーニングです。ダンベルが必要です。
- ベンチや床など平らな場所に仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
- 肘は軽く曲げたまま、両手を胸の上で合わせます。
- 両手を横方向に開きます。胸や肩の筋肉が伸びるのを感じます。
- 両手をゆっくりと元の姿勢に戻します。
ダンベルロウ
ダンベルロウは広背筋や僧帽筋（肩甲骨周辺の筋肉）を鍛えるトレーニングです。ダンベルが必要です。
- ベンチや椅子などに片手と片膝を乗せ、もう一方の手にダンベルを持ちます。
- 背中はまっすぐに保ち、腕を伸ばした状態からダンベルを引き上げます。肘は体に沿って動かします。
- 肩甲骨が寄るのを感じます。
- ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。
- 同じ動作を反対側でも行います。
体幹
プランク
プランクは体幹全体の筋力を高める基本的なトレーニングです。特に腹直筋や腹横筋に効果的です。
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。肘は肩の下に置きます。
- 背中はまっすぐに保ち、お尻や腰を上げたり下げたりしないようにします。
- この姿勢を10～30秒キープします。
負荷を増やしたい場合は、足や腕を交互に浮かせたり、体を左右にねじったりすることもできます。
クランチ
クランチは腹直筋の上部（上腹部）の筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 仰向けになり、足は曲げて床につけます。手は胸の前で組んだり、耳の横に置いたりします。
- 肩甲骨が床から離れる程度に上半身を起こします。首や背中に力が入らないようにします。
- 上半身をゆっくりと元の姿勢に戻します。
負荷を増やしたい場合は、足を浮かせたり、上半身をねじったりすることもできます。
レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋の下部（下腹部）の筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 仰向けになり、両手は床につけます。足は伸ばした状態で床から少し浮かせます。
- 足を上げて、体と垂直になるまで持ち上げます。お尻も床から離れるようにします。
- 足をゆっくりと元の姿勢に戻します。
負荷を増やしたい場合は、足を曲げたり、足首同士をくっつけたりすることもできます。
サッカーのトレーニングの頻度や強度はどれくらいか
サッカーのトレーニングは週2～3回程度行うのが適切です。
また、トレーニングの強度は自分の目標や体力に合わせて調整します。
一般的には、筋力や筋肥大を目指す場合は重い負荷で少ない回数（6～12回）行い、持久力や筋力持続力を目指す場合は軽い負荷で多い回数（15～20回）行います。
トレーニングの間隔は筋肉が回復するために24～48時間程度空けるのが理想です。
サッカーのトレーニングを行う際には、以下の点に注意してください。
⇩
ウォーミングアップとクールダウンを必ず行います。
筋肉や関節を温めて柔らかくすることで、怪我や筋肉痛を予防し、パフォーマンスを向上させます。
ストレッチを行います。
筋肉や関節の可動域を広げることで、柔軟性や動きやすさを高めます。
ストレッチはウォーミングアップとクールダウンの前後に行います。
水分補給を行います。
トレーニング中に汗をかくと水分や電解質が失われます。
そのため、適度に水分補給を行うことで、脱水や熱中症を防ぎ、体調を保ちます。
栄養バランスを考えます。
トレーニングによって消費されたエネルギーや筋肉の損傷を回復するためには、適切な栄養素が必要です。
特にタンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素ですので、トレーニング後に摂取することがおすすめです。
まとめ
以上が美容に効果的なサッカーのトレーニング：筋力、柔軟性、持久力を高める方法のブログ記事です。
この記事であなたのサッカーのスキルアップや美容の向上に役立つとうれしいです。
ではまた👍
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