サッカーでは、ドリブルという技術が非常に重要です。
ドリブルとは、ボールを足で蹴りながら走ることで、相手の守備をかわして攻撃することです。
ドリブルを上手くするには、足の筋力や柔軟性、バランス感覚、反応速度などが必要です。
しかし、どのようにしてドリブルの為の筋肉を鍛えることができるのでしょうか？
この記事では、ドリブルに関係する筋肉とそのトレーニング方法について紹介します。
ドリブルに関係する筋肉
ドリブルを行う際には、主に下半身の筋肉が使われます。特に、以下の筋肉が重要です。
・大腿四頭筋：太ももの前側にある筋肉で、膝を伸ばす動作に関与します。
ドリブルでは、ボールを前方に蹴る際にこの筋肉が使われます。
・ハムストリングス：太ももの後ろ側にある筋肉で、膝を曲げる動作に関与します。
ドリブルでは、ボールを引き寄せたり、後方に蹴ったりする際にこの筋肉が使われます。
・大殿筋：お尻の筋肉で、腰や股関節の安定化や回旋に関与します。
ドリブルでは、ボールを横方向に蹴ったり、体をひねったりする際にこの筋肉が使われます。
・腓腹筋：ふくらはぎの筋肉で、足首を曲げる動作に関与します。
ドリブルでは、ボールを足の裏やつま先でコントロールしたり、跳んだりする際にこの筋肉が使われます。
ドリブルの為の筋力トレーニング
ドリブルの為の筋力トレーニングは、上記の筋肉をターゲットとして行います。
以下は、代表的なトレーニング方法です。
・スクワット：足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして立ちます。
息を吐きながらゆっくりと膝を曲げてお尻を下げていきます。
太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
これを10回繰り返します。スクワットは大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身全体の筋力を向上させます。
・ランジ：足を揃えて立ちます。右足を前方に大きく踏み出し、左足は後ろに伸ばします。
背中はまっすぐに保ちます。息を吐きながら右足の膝を曲げて体を下げていきます。
右足の太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
次は左足を前に出して同じ動作をします。これを交互に10回ずつ繰り返します。
ランジは大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身の筋力とバランス感覚を向上させます。
・ヒップリフト：仰向けに寝て、足を曲げて床につけます。腕は体の横に伸ばします。
息を吐きながらお尻を持ち上げて、太ももと胴体が一直線になるようにします。
このとき、お尻や太ももに力を入れてキープします。息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろします。
これを10回繰り返します。ヒップリフトは大殿筋やハムストリングスなどのお尻や太ももの裏側の筋力を向上させます。
・カーフレイズ：足を揃えて立ちます。息を吐きながらかかとを持ち上げて、つま先立ちになります。
このとき、ふくらはぎに力を入れてキープします。息を吸いながらゆっくりとかかとを下ろします。
これを10回繰り返します。カーフレイズは腓腹筋などのふくらはぎの筋力を向上させます。
ドリブルの為の柔軟性トレーニング
ドリブルの為の柔軟性トレーニングは、上記の筋肉の柔らかさや可動域を高めることを目的として行います。以下は、代表的なトレーニング方法です。
・太もものストレッチ：足を揃えて立ちます。右足のかかとをお尻に近づけて、右手で足首を掴みます。
左手は体の横に伸ばします。背中はまっすぐに保ちます。
右足の太ももに伸びを感じるまで、かかとをお尻に引き寄せます。この姿勢を10秒間キープします。
次は左足で同じ動作をします。これを交互に3回ずつ繰り返します。
太もものストレッチは大腿四頭筋やハムストリングスなどの太ももの筋肉の柔軟性を高めます。
・お尻のストレッチ：仰向けに寝て、両足を曲げて床につけます。右足の足首を左足の太ももの上に乗せます。
両手で左足の裏側を掴みます。
息を吐きながら左足を引き寄せて、右足の外側やお尻に伸びを感じるまで体を持ち上げます。
この姿勢を10秒間キープします。次は左足で同じ動作をします。これを交互に3回ずつ繰り返します。
お尻のストレッチは大殿筋などのお尻や股関節周辺の筋肉の柔軟性を高めます。
・ふくらはぎのストレッチ：壁に向かって立ちます。右足は前方に一歩踏み出し、左足は後ろに伸ばします。
両手で壁につきます。右足の膝は曲げずに伸ばします。左足の膝は軽く曲げます。背中はまっすぐに保ちます。
右足のふくらはぎに伸びを感じるまで、かかとを床に押し付けます。
この姿勢を10秒間キープします。次は左足で同じ動作をします。これを交互に3回ずつ繰り返します。
ふくらはぎのストレッチは腓腹筋などのふくらはぎの筋肉の柔軟性を高めます。
ドリブルの為の反応速度トレーニング
ドリブルの為の反応速度トレーニングは、上記の筋肉の動きやボールのコントロールに対する神経系の反応を速くすることを目的として行います。以下は、代表的なトレーニング方法です。
・コーンドリブル：広いスペースに、コーンやボトルなどの障害物をランダムに配置します。ボールを持って、障害物を避けながらドリブルしていきます。障害物とボールの距離や方向を常に判断しながら、素早くボールをコントロールします。できるだけ速く、障害物の間を通過していきます。コーンドリブルはドリブル中の判断力や反応速度を向上させます。
・パスドリブル：パートナーと一緒に行います。パートナーはボールを持って、あなたに向かってパスします。あなたはボールを受け取って、すぐにドリブルしてパートナーの横を抜きます。その後、ボールをパートナーに返して、反対側から同じ動作を繰り返します。パスドリブルはドリブル中のボールコントロールや反応速度を向上させます。
・ラダードリブル：ラダーと呼ばれる梯子状の道具を使います。ラダーの各段にボールを置きます。あなたはラダーの前から始めて、ボールを一つずつ拾いながらドリブルしていきます。ラダーの最後まで行ったら、ボールを一つずつ戻しながらドリブルして戻ります。ラダードリブルはドリブル中の足と目の連携や反応速度を向上させます。
まとめ
この記事では、ドリブルに関係する筋肉とそのトレーニング方法について紹介しました。
ドリブルはサッカーで重要な技術ですが、それだけに多くの要素が関係しています。
筋力や柔軟性、反応速度などをバランスよく鍛えることで、ドリブルのスキルを向上させることができます。
ではまた👍
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