この記事では、疲労回復に大事な食事で何を食べればいいのかについて深く解説していきます。
練習前後・試合前後・オフの日、それぞれのタイミングに合った食事をすることが大切です。
疲労回復に良い栄養素
炭水化物
タンパク質
ミネラル
アミノ酸
ビタミンB など
その他にもたくさんの栄養素がありますが、これらの栄養素が特に疲労回復におすすめです。
1日当たり必要な摂取カロリーの中にこれらの栄養素をバランスよく取り入れなければなりません。
⇩
３５００カロリー必要
大事な試合の前日のおすすめの食事、補食
練習前の３時間までは炭水化物（エネルギー）とタンパク質をたっぷりとりましょう。
同時にミネラル、アミノ酸、ビタミンも摂るとより良いです。
やめてほしいもの
〇 脂質の多い焼肉や揚げもの⇨消化に時間がかかり、消化不良を起こす
〇 生もの⇨食あたりの危険性
〇 ガスの溜まりやすい食物繊維に気を付ける 100gあたり
切り干し大根 (21g)・ひじき (51g)・焼きのり (36g)
干し柿 (14g)・昆布 (27g)・インゲン豆 (19g)・きくらげ (57g)
ポイント
炭水化物を多めに摂り、グリコーゲンを溜めておくことがエネルギー全快にするのに大事です。
まとめると、
脂質の少ない食事を心掛ける⇨ささみ・胸肉・魚など
油の多い肉や揚げ物に気をつける⇨バラ肉・ロース・天ぷら・とんかつなど
体調を整えるためにビタミン、果物、野菜をとる。
おすすめの食べ物
果物⇨みかん・キウイ・グレープフルーツ、バナナ
野菜⇨ブロッコリー・ほうれん草・モロヘイヤー・小松菜・パプリカ・トマトなど
これらにはビタミンCを多く含むので積極的に摂ろう。
練習・試合前の食事
脂質の多い食事は厳禁です。
消化に時間がかかるものは胃に負担がかかり、プレーのパフォーマンスに影響します。
気を付けましょう。
大事な試合前の緊張でお腹に入らない場合はウイダーインゼリーや、バナナ、おにぎりなどお腹に入れやすいもので、エネルギーを補給しておきましょう。
どうしても胃に入らない場合は、
サプリメントによるEAAとマルトデキストリンを混ぜたものを飲んでアミノ酸濃度とグリコーゲンを高めよう！
ハルクファクターシリーズは安価で続けやすく味も飲みやすいのでおすすめです！
僕も愛用してます！
マルトデキストリンはどれでもいいのですが、グロングが有名で安心なのでおすすめします。
試合の途中でエネルギー切れになると集中力の低下になりプレーのパフォーマンス落ちます。
最後まで走りきるためにも試合前日と当日は炭水化物を多めに摂り、エネルギーを高めておきましょう。
練習・試合後の食事
グリコーゲンが多く失われている状態なので、練習・試合後ゴールデンタイム３０分以内に炭水化物とタンパク質をたっぷり食べることが大事です。
おすすめの食べ物
ささみおにぎり・胸肉おにぎり・ささみチキンサンドイッチなど
準備が難しい場合
僕も愛用しているハルクファクターのプロテイン！安いしタンパク質も１回あたり２６ｇと豊富に含まれているからおすすめです！
ビタミンも同時に摂れると尚いいです。
オレンジジュースとグレープフルーツジュースはビタミン豊富なので疲労回復にかなりおすすめです。
コンビニなどで果汁１００％を選びましょう。
その他にも多少であれば、炭酸飲料にも糖質を含んでいるためおすすめです。
※ただ飲みすぎ注意です。
お腹が膨れて、肝心な食事が疎かになってしまいます。
練習・試合前の炭酸は絶対にやめておきましょう。糖質が多すぎるのと、消化にも良くありません。
鉄も多く摂ることをおすすめです。
血中ヘモグロビン濃度を高め、酸素を体中にいきわたらせることができ、試合のパフォーマンス向上に役立ちます。
hinihikaru疲労回復にはゴールデンタイムを意識しうまく糖質をとることが大事だよ！
理想はゴールデンタイム運動後３０分以内に糖質とタンパク質を素早くとり、２、３時間後にメインの食事を摂ることです。
まとめ
このように練習・試合前日と当日の食事管理を徹底することが、試合でのパフォーマンス向上に繋がります。
少しの意識で取り組めますので、できていない方はすぐに取り組みましょう。
サッカーは食事管理が本当に大切です。
自己管理ができないとプロになれません。
ノートにわかりやすく記録しておくことが、モチベーション維持になりおすすめです。
自己管理できるエリートな選手を目指しましょうね！
最後までお読みいただきありがとうございます。
今後ともhinihikaruをよろしくお願いします🙇
ではまた👍
コメント