スポーツ選手にとって、食事はパフォーマンスを左右する重要なことです。
しかし、どんな食事が最適なのでしょうか？
この記事では、スポーツ選手におすすめの食事メニューのポイントとレシピを紹介します。
スポーツ選手に必要な栄養素と食事のバランス
炭水化物
体を動かすエネルギー源となる栄養素です。主食や果物などに多く含まれています。
タンパク質
筋肉や骨、血液などの体の組織を作る栄養素です。肉や魚、卵、大豆などに多く含まれています。
脂質
エネルギー源のほか、細胞膜やホルモンの材料となる栄養素です。油やバター、ナッツなどに多く含まれています。
ビタミン
体の代謝や免疫機能を助ける栄養素です。野菜や果物、乳製品などに多く含まれています。
ミネラル
骨や歯、血液などの材料や電解質として働く栄養素です。牛乳やチーズ、海藻などに多く含まれています。
これらの栄養素をバランスよく摂取するためには、毎食以下の５つをそろえることがおすすめです。
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主食
ごはんやパン、麺類などの炭水化物を中心とした食品です。
主菜
肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を中心とした食品です。
副菜
野菜やきのこ、海藻などのビタミンやミネラルを中心とした食品です。
牛乳・乳製品
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどのカルシウムやたんぱく質を中心とした食品です。
果物
りんごやみかん、バナナなどのビタミンCや炭水化物を中心とした食品です。
スポーツ選手におすすめの食事メニュー例
スポーツ選手におすすめの食事メニューは、競技種目や目的によって異なりますが、基本的には上記の5つの栄養素をそろえることが大切です。
ここでは例として、朝食・昼食・夕食・間食・試合前の食事メニューを紹介します。
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朝食
朝食は一日の活動に備えるために重要な食事です。エネルギー源である炭水化物をしっかり摂取しましょう。
また、たんぱく質も筋肉や免疫力の維持に必要です。
果物や牛乳などでビタミンやミネラルも補いましょう。
メニュー例
- ごはん（200g）
- 納豆（1パック）
- 目玉焼き（1個）
- ほうれん草のおひたし（1/2カップ）
- りんご（1/4個）
- 牛乳（200ml）
昼食
昼食は朝食からのエネルギー消費を補うとともに、午後の活動に備えるために重要な食事です。
炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂取しましょう。
また、野菜や果物などでビタミンやミネラルも摂取しましょう。
メニュー例
- チキンカレー（カレールー50g、鶏肉50g、玉ねぎ1/4個、じゃがいも1/2）
- サラダ（レタス2枚、トマト1/4個、きゅうり1/4本、ドレッシング大さじ1）
- パン（80g）
- バナナ（1本）
- 水（500ml）
夕食
夕食は一日の活動で消費したエネルギーと栄養素を回復させるために重要な食事です。
炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂取しましょう。
また、野菜や果物などでビタミンやミネラルも摂取しましょう。夕食は就寝前2～3時間前に摂るのが理想です。
メニュー例
- 鮭の塩焼き（100g）
- ひじきの煮物（1/2カップ）
- かぼちゃの煮物（1/2カップ）
- 味噌汁（わかめと豆腐入り、1杯）
- ごはん（150g）
- みかん（1個）
間食
間食は朝食と昼食、昼食と夕食の間に摂る小さな食事です。
間食は空腹感を抑えるだけでなく、エネルギーや栄養素の補給にも役立ちます。
間食には炭水化物やたんぱく質を中心とした食品を選びましょう。また、水分補給も忘れずに行いましょう。
メニュー例
- ヨーグルト（100g）
- アーモンド（10粒）
- スポーツドリンク（200ml）（プロテインの方がおすすめ）
試合前の食事
試合前の食事は試合でのパフォーマンスを左右する重要な食事です。
試合前の食事は消化吸収が良くてエネルギーが出やすいものを選びましょう。
また、水分補給も十分に行いましょう。試合前の食事は試合開始の2～3時間前に摂るのが理想です。
メニュー例
- スパゲッティナポリタン（100g）
- サラダチキン（50g）
- サラダ（レタス2枚、トマト1/4個）
おすすめのかぼちゃの煮物、ドレッシング、スパゲッティナポリタンのレシピを紹介します。
かぼちゃの煮物レシピ
- 材料（2人分）
- かぼちゃ（300g）
- 砂糖（大さじ2）
- 醤油（大さじ2）
- 水（200ml)
作り方
- かぼちゃは皮をむいて種とワタを取り除き、一口大に切ります。
- 鍋に水と砂糖と醤油を入れて火にかけます。
- 沸騰したらかぼちゃを加えて落としぶたをして弱火で15分ほど煮ます。
- 竹串がすっと通るくらいに柔らかくなったら火を止めます。
- 器に盛って出来上がりです。
ドレッシングのレシピ
- 材料（4人分）
- マヨネーズ（大さじ4）
- ヨーグルト（大さじ4）
- レモン汁（大さじ1）
- 塩（小さじ1/4）
黒こしょう（少々)
作り方
- ボウルにマヨネーズとヨーグルトとレモン汁を入れてよく混ぜます。
- 塩と黒こしょうで味を調えます。
- サラダにかけて出来上がりです。
ナポリタンレシピ
- 材料（2人分）
- スパゲッティ（200g）
- オリーブオイル（大さじ2）
- 玉ねぎ（1/2個）
- ベーコン（50g）
- ケチャップ（大さじ4）
- 塩（小さじ1/2）
- 黒こしょう（少々）
作り方
- スパゲッティは表示時間より1分短く茹でます。
- 玉ねぎは薄切りにし、ベーコンは1cm幅に切ります。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコンを炒めます。
- 玉ねぎがしんなりしたら、ケチャップと塩と黒こしょうを加えて混ぜます。
- スパゲッティを加えて全体に絡めます。
- 器に盛って出来上がりです。
おすすめサラダチキンレシピ
スポーツ選手にとって、サラダチキンはタンパク質補給に最適な食品の１つです。
サラダチキンは鶏肉の胸肉をゆでて味付けしたもので低脂肪・高たんぱくで消化吸収にもいいです。
サラダチキンはそのまま食べてもおいしいですが、様々なレシピでアレンジすることもできます。
僕のおすすめのサラダチキンレシピの紹介
⇩
サラダチキンとアボカドのサラダ
- 材料（2人分）
- サラダチキン（1個）
- アボカド（1個）
- レタス（4枚）
- チェリートマト（8個）
- レモン汁（大さじ1）
- 塩（少々）
- 黒こしょう（少々）
作り方
- サラダチキンは手でほぐします。
- アボカドは皮と種を取り除いて、1cm角に切ります。レモン汁をかけておきます。
- レタスは手でちぎります。チェリートマトは半分に切ります。
- ボウルにサラダチキン、アボカド、レタス、チェリートマトを入れて、塩と黒こしょうで味を調えます。
- 器に盛って出来上がりです。
サラダチキンとブロッコリーのオイルパスタ
- 材料（2人分）
- サラダチキン（1個）
- ブロッコリー（1/4株）
- スパゲッティ（160g）
- オリーブオイル（大さじ2）
- ニンニク（1かけ）
- 塩（小さじ1/2）
- 黒こしょう（少々）
作り方
- サラダチキンは手でほぐします。
- ブロッコリーは小房に分けて、塩水で茹でます。水気を切っておきます。
- スパゲッティは表示時間より1分短く茹でます。茹で汁は少し取っておきます。
- フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れて火にかけます。ニンニクが香り始めたら、サラダチキンを加えて炒めます。
- スパゲッティとブロッコリーを加えて全体に絡めます。塩と黒こしょうで味を調えます。茹で汁を少しずつ加えて、好みの濃度にします。
- 器に盛って出来上がりです。
サラダチキンと豆腐のハンバーグ
- 材料（4人分）
- サラダチキン（2個）
- 絹ごし豆腐（300g）
- 玉ねぎ（1/4個）
- 卵（1個）
- パン粉（大さじ2）
- 塩（小さじ1/4）
- 黒こしょう（少々）
- ソース
- ケチャップ（大さじ4）
- ウスターソース（大さじ2）
- はちみつ（大さじ1）
作り方
- サラダチキンは手でほぐします。
- 豆腐は水気を切っておきます。
- 玉ねぎはみじん切りにします。
- ボウルにサラダチキン、豆腐、玉ねぎ、卵、パン粉、塩、黒こしょうを入れてよく混ぜます。
- 手で8等分にして、丸めて平らにします。
- フライパンに油を熱し、ハンバーグを両面焼きます。火が通ったら取り出しておきます。
- 同じフライパンにソースの材料を入れて煮立たせます。ハンバーグを戻してソースに絡めます。
- 器に盛って出来上がりです。
以上がスポーツ選手向けおすすめサラダチキンレシピになります。
サラダチキンは手軽にタンパク質を摂取できる食品なので、ぜひ活用してみてください。
まとめ
スポーツ選手にとって食事は重要です。
パフォーマンスにも左右するのでバランスのいい食事を心掛け一流の選手を目指しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。
今後もhinihikaruをよろしくお願いします🙇
ではまた👍
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